Vi har nu kommit till den sista veckan i vår mindfulnesskurs. Under åtta veckor har vi tillsammans utforskat vad det innebär att vara närvarande i våra liv.
Vi började med något så enkelt och samtidigt så betydelsefullt som att uppmärksamma vår andning. Sedan har vi utforskat kroppen, tankarna och känslorna, övat på att lyssna med närvaro och undersökt hur vi kan möta stress och oro.
Under förra veckan började vi också sätta ord på de grundläggande attityder som har funnits med i våra övningar. Vi upptäckte att mindfulness inte bara handlar om vad vi uppmärksammar, utan också om hur vi möter det vi upplever.
Den här veckan fördjupar vi oss i ytterligare fyra attityder: tillit, att släppa taget, tacksamhet och generositet.
Vi ska också blicka tillbaka på vår gemensamma resa och fundera över hur mindfulness kan fortsätta att vara en del av vardagen.
Kanske har du upptäckt något nytt om dig själv. Kanske har du blivit mer medveten om hur dina tankar vandrar, hur kroppen reagerar eller hur det känns att stanna upp mitt i vardagen.
Kanske har du också haft perioder då det varit svårt att hitta tid eller motivation för meditationen.
Allt detta är en del av erfarenheten.
Mindfulness handlar inte om att bli färdig, nå ett visst tillstånd eller alltid vara lugn och närvarande.
Det handlar om att gång på gång få möjlighet att återvända till nuet, med nyfikenhet och vänlighet.
Kursen närmar sig sitt slut, men möjligheten att öva medveten närvaro finns kvar. Ett andetag i taget.
Vi började med något så enkelt och samtidigt så betydelsefullt som att uppmärksamma vår andning. Sedan har vi utforskat kroppen, tankarna och känslorna, övat på att lyssna med närvaro och undersökt hur vi kan möta stress och oro.
Under förra veckan började vi också sätta ord på de grundläggande attityder som har funnits med i våra övningar. Vi upptäckte att mindfulness inte bara handlar om vad vi uppmärksammar, utan också om hur vi möter det vi upplever.
Den här veckan fördjupar vi oss i ytterligare fyra attityder: tillit, att släppa taget, tacksamhet och generositet.
Vi ska också blicka tillbaka på vår gemensamma resa och fundera över hur mindfulness kan fortsätta att vara en del av vardagen.
Kanske har du upptäckt något nytt om dig själv. Kanske har du blivit mer medveten om hur dina tankar vandrar, hur kroppen reagerar eller hur det känns att stanna upp mitt i vardagen.
Kanske har du också haft perioder då det varit svårt att hitta tid eller motivation för meditationen.
Allt detta är en del av erfarenheten.
Mindfulness handlar inte om att bli färdig, nå ett visst tillstånd eller alltid vara lugn och närvarande.
Det handlar om att gång på gång få möjlighet att återvända till nuet, med nyfikenhet och vänlighet.
Kursen närmar sig sitt slut, men möjligheten att öva medveten närvaro finns kvar. Ett andetag i taget.
Veckans fördjupning – fyra attityder att bära med sig
Förra veckan utforskade vi fem av mindfulness grundläggande attityder: icke-dömande, nybörjarsinne, tålamod, icke-strävan och acceptans.
Den här veckan ska vi fördjupa oss i fyra andra förhållningssätt: tillit, att släppa taget, tacksamhet och generositet.
Precis som tidigare handlar det inte om att vi ska lyckas med attityderna eller förändra oss själva på ett visst sätt. Vi kan i stället se dem som möjligheter att möta livet med större medvetenhet och öppenhet.
Tillit – att våga lyssna till sin egen erfarenhet
Vi söker ofta svar och bekräftelse utanför oss själva. Vi jämför oss med andra och funderar över vad vi borde känna, tänka eller göra.
Tillit inom mindfulness handlar om att börja lyssna till vår egen erfarenhet och utveckla förtroende för vår förmåga att uppmärksamma det som händer inom oss.
När vi mediterar kan det innebära att våga lita på det vi faktiskt upplever, även när upplevelsen skiljer sig från vad vi hade förväntat oss.
Tillit betyder inte att vi alltid vet vad som är bäst eller att vi aldrig behöver hjälp av andra. Det handlar snarare om att ge vår egen erfarenhet en plats.
Att fundera över: När har jag lätt att lita på mig själv? Finns det situationer där jag skulle vilja lyssna lite mer till min egen erfarenhet?
Att släppa taget – att inte behöva hålla fast
Vi människor har en naturlig tendens att hålla fast vid sådant vi tycker om och försöka undvika det som känns obehagligt.
Vi kan också hålla fast vid tankar om hur saker borde vara, vid gamla erfarenheter eller vid förväntningar på oss själva och andra.
Att släppa taget inom mindfulness handlar inte om att glömma, ge upp eller sluta bry sig.
Det handlar om att upptäcka när vi håller fast vid något och varsamt undersöka om vi kan ge det lite mindre grepp om oss.
Under meditationen kan vi öva genom att lägga märke till en tanke, låta den finnas och sedan återvända till andningen, utan att behöva följa tanken vidare.
Att fundera över: Finns det någon tanke eller förväntning som jag ofta håller fast vid? Hur skulle det vara att för en stund låta den vila?
Tacksamhet – att uppmärksamma det som redan finns
Det är lätt att rikta uppmärksamheten mot det som saknas, det som oroar oss eller det som vi vill förändra.
Tacksamhet innebär att också ge plats åt det som är värdefullt i våra liv.
Det behöver inte handla om stora händelser. Det kan vara en stunds stillhet, ett samtal, en människa som betyder något för oss eller något vackert vi upptäcker i naturen.
Att öva tacksamhet betyder inte att vi måste känna oss positiva eller bortse från svårigheter.
Vi kan vara tacksamma för något samtidigt som vi upplever sorg, oro eller andra svåra känslor.
Att fundera över: Finns det något i min vardag som jag lätt tar för givet, men som jag skulle vilja uppmärksamma lite mer?
Generositet – att ge utrymme åt sig själv och andra
Generositet förknippas ofta med att ge något till en annan människa. Men inom mindfulness kan det också handla om hur vi möter oss själva.
Vi kan vara generösa med vår uppmärksamhet, vår tid och vårt sätt att lyssna.
Vi kan också ge oss själva utrymme att vara människor, med både styrkor och svårigheter.
Generositet behöver inte innebära att vi alltid ska ställa upp eller sätta andras behov före våra egna. Att visa omtanke kan också innebära att sätta gränser och ta hand om sig själv.
När vi lyssnar på någon utan att genast avbryta, värdera eller ge råd kan det vara ett uttryck för generositet.
Att fundera över: Hur kan jag visa lite mer generositet mot mig själv eller någon annan, utan att det blir ytterligare ett krav?
Attityderna följer oss vidare
De nio attityderna är inte separata färdigheter som vi ska behärska. De samverkar och förstärker ofta varandra.
När vi visar tålamod kan det bli lättare att släppa taget om kravet på snabba resultat. När vi möter oss själva utan att döma kan vi också utveckla större tillit och generositet.
Vi behöver inte använda alla attityder samtidigt eller ens komma ihåg deras namn.
Kanske räcker det att ibland stanna upp och fråga oss:
Hur möter jag det som händer just nu?
Den frågan kan följa oss långt efter att kursen har avslutats.
Förra veckan utforskade vi fem av mindfulness grundläggande attityder: icke-dömande, nybörjarsinne, tålamod, icke-strävan och acceptans.
Den här veckan ska vi fördjupa oss i fyra andra förhållningssätt: tillit, att släppa taget, tacksamhet och generositet.
Precis som tidigare handlar det inte om att vi ska lyckas med attityderna eller förändra oss själva på ett visst sätt. Vi kan i stället se dem som möjligheter att möta livet med större medvetenhet och öppenhet.
Tillit – att våga lyssna till sin egen erfarenhet
Vi söker ofta svar och bekräftelse utanför oss själva. Vi jämför oss med andra och funderar över vad vi borde känna, tänka eller göra.
Tillit inom mindfulness handlar om att börja lyssna till vår egen erfarenhet och utveckla förtroende för vår förmåga att uppmärksamma det som händer inom oss.
När vi mediterar kan det innebära att våga lita på det vi faktiskt upplever, även när upplevelsen skiljer sig från vad vi hade förväntat oss.
Tillit betyder inte att vi alltid vet vad som är bäst eller att vi aldrig behöver hjälp av andra. Det handlar snarare om att ge vår egen erfarenhet en plats.
Att fundera över: När har jag lätt att lita på mig själv? Finns det situationer där jag skulle vilja lyssna lite mer till min egen erfarenhet?
Att släppa taget – att inte behöva hålla fast
Vi människor har en naturlig tendens att hålla fast vid sådant vi tycker om och försöka undvika det som känns obehagligt.
Vi kan också hålla fast vid tankar om hur saker borde vara, vid gamla erfarenheter eller vid förväntningar på oss själva och andra.
Att släppa taget inom mindfulness handlar inte om att glömma, ge upp eller sluta bry sig.
Det handlar om att upptäcka när vi håller fast vid något och varsamt undersöka om vi kan ge det lite mindre grepp om oss.
Under meditationen kan vi öva genom att lägga märke till en tanke, låta den finnas och sedan återvända till andningen, utan att behöva följa tanken vidare.
Att fundera över: Finns det någon tanke eller förväntning som jag ofta håller fast vid? Hur skulle det vara att för en stund låta den vila?
Tacksamhet – att uppmärksamma det som redan finns
Det är lätt att rikta uppmärksamheten mot det som saknas, det som oroar oss eller det som vi vill förändra.
Tacksamhet innebär att också ge plats åt det som är värdefullt i våra liv.
Det behöver inte handla om stora händelser. Det kan vara en stunds stillhet, ett samtal, en människa som betyder något för oss eller något vackert vi upptäcker i naturen.
Att öva tacksamhet betyder inte att vi måste känna oss positiva eller bortse från svårigheter.
Vi kan vara tacksamma för något samtidigt som vi upplever sorg, oro eller andra svåra känslor.
Att fundera över: Finns det något i min vardag som jag lätt tar för givet, men som jag skulle vilja uppmärksamma lite mer?
Generositet – att ge utrymme åt sig själv och andra
Generositet förknippas ofta med att ge något till en annan människa. Men inom mindfulness kan det också handla om hur vi möter oss själva.
Vi kan vara generösa med vår uppmärksamhet, vår tid och vårt sätt att lyssna.
Vi kan också ge oss själva utrymme att vara människor, med både styrkor och svårigheter.
Generositet behöver inte innebära att vi alltid ska ställa upp eller sätta andras behov före våra egna. Att visa omtanke kan också innebära att sätta gränser och ta hand om sig själv.
När vi lyssnar på någon utan att genast avbryta, värdera eller ge råd kan det vara ett uttryck för generositet.
Att fundera över: Hur kan jag visa lite mer generositet mot mig själv eller någon annan, utan att det blir ytterligare ett krav?
Attityderna följer oss vidare
De nio attityderna är inte separata färdigheter som vi ska behärska. De samverkar och förstärker ofta varandra.
När vi visar tålamod kan det bli lättare att släppa taget om kravet på snabba resultat. När vi möter oss själva utan att döma kan vi också utveckla större tillit och generositet.
Vi behöver inte använda alla attityder samtidigt eller ens komma ihåg deras namn.
Kanske räcker det att ibland stanna upp och fråga oss:
Hur möter jag det som händer just nu?
Den frågan kan följa oss långt efter att kursen har avslutats.
Veckans meditation – Att vila i tillit och öppenhet
I den här meditationen fortsätter vi att använda andningen som vårt ankare i nuet. Samtidigt får vi utforska några av de förhållningssätt som vi har arbetat med under kursen.
Vi övar på att känna tillit till vår egen förmåga att vara närvarande och på att varsamt släppa taget om tankar och förväntningar som fångar vår uppmärksamhet.
Vi ger också utrymme för tacksamhet och vänlighet, både mot oss själva och det som finns omkring oss.
Precis som i våra tidigare meditationer behöver vi inte uppnå något särskilt. När tankarna vandrar kan vi återvända till andningen, gång på gång, utan att kritisera oss själva.
Längd: Cirka 10 minuter.
Låt meditationen bli en stund där du får vila i nuet och påminna dig om att du redan har möjlighet att möta livet med större medvetenhet, öppenhet och omtanke.
I den här meditationen fortsätter vi att använda andningen som vårt ankare i nuet. Samtidigt får vi utforska några av de förhållningssätt som vi har arbetat med under kursen.
Vi övar på att känna tillit till vår egen förmåga att vara närvarande och på att varsamt släppa taget om tankar och förväntningar som fångar vår uppmärksamhet.
Vi ger också utrymme för tacksamhet och vänlighet, både mot oss själva och det som finns omkring oss.
Precis som i våra tidigare meditationer behöver vi inte uppnå något särskilt. När tankarna vandrar kan vi återvända till andningen, gång på gång, utan att kritisera oss själva.
Längd: Cirka 10 minuter.
Låt meditationen bli en stund där du får vila i nuet och påminna dig om att du redan har möjlighet att möta livet med större medvetenhet, öppenhet och omtanke.
Att meditera på egen hand – utan guide
Under kursen har vi använt guidade meditationer som stöd för att utveckla vår medvetna närvaro. Men du kan också meditera helt på egen hand, utan någon som vägleder dig.
Det behöver inte vara svårt eller komplicerat.
Du kan börja med att sätta dig bekvämt på en lugn plats och ställa en timer på exempelvis 10 minuter, eller den tid som passar dig.
Välj sedan vad du vill rikta din uppmärksamhet mot. Det kan vara:
När du märker att uppmärksamheten har vandrat kan du varsamt återvända till det du valt att fokusera på. Andningen finns alltid som ett möjligt ankare.
Du behöver inte lyckas hålla uppmärksamheten stilla. Att upptäcka att tankarna har vandrat och börja om är en del av själva övningen.
Börja gärna med en tid som känns enkel att få plats med i vardagen. Tio minuter kan vara en bra utgångspunkt, men även kortare stunder är värdefulla. När meditationen har blivit en vana kan du, om du vill och har möjlighet, gradvis förlänga tiden.
Det viktigaste är inte hur länge du mediterar, utan att du ger dig själv möjlighet att återvända till medveten närvaro.
Fortsätt gärna med de guidade meditationerna
Du kan naturligtvis också fortsätta använda de guidade meditationerna från kursen. Välj den som passar dig bäst för stunden eller återvänd till en övning som du vill fördjupa.
Jag kommer efter hand att lägga till fler guidade meditationer på sidan där kursens inspelningar finns samlade.
På så sätt kan du fortsätta utforska mindfulness, både med stöd av en guide och helt på egen hand.
Du behöver inte börja om från början. Du kan alltid börja om just här, med ett enda andetag.
Under kursen har vi använt guidade meditationer som stöd för att utveckla vår medvetna närvaro. Men du kan också meditera helt på egen hand, utan någon som vägleder dig.
Det behöver inte vara svårt eller komplicerat.
Du kan börja med att sätta dig bekvämt på en lugn plats och ställa en timer på exempelvis 10 minuter, eller den tid som passar dig.
Välj sedan vad du vill rikta din uppmärksamhet mot. Det kan vara:
- Andningen: Följ andetagen, gärna in och ut genom näsan om det känns naturligt. Lägg märke till hur luften passerar och hur kroppen rör sig med andningen.
- Kroppen: Uppmärksamma kroppens kontakt med underlaget och de förnimmelser som finns just nu.
- Ljuden: Lyssna till ljuden omkring dig utan att behöva identifiera eller värdera dem.
- Öppen närvaro: Lägg märke till tankar, känslor och andra upplevelser som kommer och går, utan att behöva följa dem vidare.
När du märker att uppmärksamheten har vandrat kan du varsamt återvända till det du valt att fokusera på. Andningen finns alltid som ett möjligt ankare.
Du behöver inte lyckas hålla uppmärksamheten stilla. Att upptäcka att tankarna har vandrat och börja om är en del av själva övningen.
Börja gärna med en tid som känns enkel att få plats med i vardagen. Tio minuter kan vara en bra utgångspunkt, men även kortare stunder är värdefulla. När meditationen har blivit en vana kan du, om du vill och har möjlighet, gradvis förlänga tiden.
Det viktigaste är inte hur länge du mediterar, utan att du ger dig själv möjlighet att återvända till medveten närvaro.
Fortsätt gärna med de guidade meditationerna
Du kan naturligtvis också fortsätta använda de guidade meditationerna från kursen. Välj den som passar dig bäst för stunden eller återvänd till en övning som du vill fördjupa.
Jag kommer efter hand att lägga till fler guidade meditationer på sidan där kursens inspelningar finns samlade.
På så sätt kan du fortsätta utforska mindfulness, både med stöd av en guide och helt på egen hand.
Du behöver inte börja om från början. Du kan alltid börja om just här, med ett enda andetag.
Efter kursen – så kan du fortsätta
Våra åtta veckor tillsammans har nu kommit till sitt slut. Men mindfulness är något du kan fortsätta utforska under hela livet.
Kanske har du hittat en meditation som du tycker särskilt mycket om. Kanske har du upptäckt värdet av att stanna upp mitt i vardagen, lyssna mer uppmärksamt eller möta dig själv med större vänlighet.
Det finns inget särskilt sätt som du måste fortsätta på.
Du kan meditera regelbundet, återvända till en guidad meditation när du känner behov av det eller helt enkelt öva på att vara närvarande i små stunder under dagen.
Det viktiga är inte att göra allt rätt, utan att hitta ett sätt som känns meningsfullt för dig.
Tillgång till kursmaterialet
Du har fortsatt tillgång till kursens åtta veckor och tillhörande material under sex månader efter att kursen avslutats.
Under den tiden kan du gå tillbaka till tidigare teman, läsa texterna igen och återvända till övningar som du vill fördjupa.
Efter sex månader avslutas tillgången till själva kursmaterialet.
De guidade meditationerna
De guidade meditationerna finns samlade på en separat, öppen sida på min hemsida.
Du kan fortsätta lyssna på dem även efter att din tillgång till kursmaterialet har avslutats. Inspelningarna finns tillgängliga så länge meditationssidan finns kvar.
Jag planerar också att efter hand lägga till fler guidade meditationer, så att du får möjlighet att utforska nya övningar och teman.
Länk till de guidade meditationerna
Det finns en mängd appar ute på nätet med olika guidade meditationer. Många är väldigt bra och lättillgängliga. Jag undviker själv de meditationerna som har musik som bakgrund då de ofta minskar närvaron här och nu då man lätt drömmer sig bort i den ljuva musiken, vågljuden eller liknade.
Att meditera utan guide
Du kan också fortsätta meditera helt på egen hand.
Välj en stund som passar dig, ställ en timer och rikta uppmärksamheten mot exempelvis andningen, kroppen eller ljuden omkring dig.
Du kan börja med tio minuter eller en kortare stund. Om du vill kan du förlänga meditationerna efter hand.
På den här kurssidan finns också en mer utförlig beskrivning av hur du kan meditera utan guide.
Frågor efter kursen
Om du har frågor om kursens innehåll eller om hur du kan fortsätta med mindfulness är du välkommen att kontakta mig via e-post.
Jag hjälper gärna till med frågor som rör de övningar och förhållningssätt vi har arbetat med.
E-post: coach@connywahlstrom.se
Möjlighet till fortsatt gemenskap
Under kursen har vi fått möjlighet att dela erfarenheter och reflektioner med varandra.
Ibland kan det vara värdefullt att fortsätta ha kontakt med andra som också vill utforska mindfulness.
Jag undersöker därför möjligheten att skapa ett frivilligt forum för tidigare kursdeltagare.
Tanken är att det ska kunna bli en plats för inspiration, erfarenhetsutbyte och fortsatt gemenskap, utan krav på aktivitet eller prestation.
Om du är intresserad kommer du att kunna anmäla det separat. Mer information kommer när jag vet hur ett sådant forum kan utformas.
Hjälp mig att utveckla kursen
Jag vill gärna veta hur du har upplevt kursen och vad som har varit värdefullt för dig.
Därför erbjuder jag en kort, frivillig och anonym kursutvärdering.
Dina synpunkter hjälper mig att utveckla innehållet, meditationerna och våra digitala träffar inför kommande kurser.
Länk till kursutvärderingen
Ett sista ord
Kom ihåg att mindfulness inte är något du behöver lyckas med.
Det kommer att finnas dagar då det känns naturligt att meditera och andra dagar då det inte blir av.
Du behöver inte ta igen något eller börja om från början.
Du kan alltid återvända till nuet, precis där du befinner dig.
Ett andetag i taget.
Våra åtta veckor tillsammans har nu kommit till sitt slut. Men mindfulness är något du kan fortsätta utforska under hela livet.
Kanske har du hittat en meditation som du tycker särskilt mycket om. Kanske har du upptäckt värdet av att stanna upp mitt i vardagen, lyssna mer uppmärksamt eller möta dig själv med större vänlighet.
Det finns inget särskilt sätt som du måste fortsätta på.
Du kan meditera regelbundet, återvända till en guidad meditation när du känner behov av det eller helt enkelt öva på att vara närvarande i små stunder under dagen.
Det viktiga är inte att göra allt rätt, utan att hitta ett sätt som känns meningsfullt för dig.
Tillgång till kursmaterialet
Du har fortsatt tillgång till kursens åtta veckor och tillhörande material under sex månader efter att kursen avslutats.
Under den tiden kan du gå tillbaka till tidigare teman, läsa texterna igen och återvända till övningar som du vill fördjupa.
Efter sex månader avslutas tillgången till själva kursmaterialet.
De guidade meditationerna
De guidade meditationerna finns samlade på en separat, öppen sida på min hemsida.
Du kan fortsätta lyssna på dem även efter att din tillgång till kursmaterialet har avslutats. Inspelningarna finns tillgängliga så länge meditationssidan finns kvar.
Jag planerar också att efter hand lägga till fler guidade meditationer, så att du får möjlighet att utforska nya övningar och teman.
Länk till de guidade meditationerna
Det finns en mängd appar ute på nätet med olika guidade meditationer. Många är väldigt bra och lättillgängliga. Jag undviker själv de meditationerna som har musik som bakgrund då de ofta minskar närvaron här och nu då man lätt drömmer sig bort i den ljuva musiken, vågljuden eller liknade.
Att meditera utan guide
Du kan också fortsätta meditera helt på egen hand.
Välj en stund som passar dig, ställ en timer och rikta uppmärksamheten mot exempelvis andningen, kroppen eller ljuden omkring dig.
Du kan börja med tio minuter eller en kortare stund. Om du vill kan du förlänga meditationerna efter hand.
På den här kurssidan finns också en mer utförlig beskrivning av hur du kan meditera utan guide.
Frågor efter kursen
Om du har frågor om kursens innehåll eller om hur du kan fortsätta med mindfulness är du välkommen att kontakta mig via e-post.
Jag hjälper gärna till med frågor som rör de övningar och förhållningssätt vi har arbetat med.
E-post: coach@connywahlstrom.se
Möjlighet till fortsatt gemenskap
Under kursen har vi fått möjlighet att dela erfarenheter och reflektioner med varandra.
Ibland kan det vara värdefullt att fortsätta ha kontakt med andra som också vill utforska mindfulness.
Jag undersöker därför möjligheten att skapa ett frivilligt forum för tidigare kursdeltagare.
Tanken är att det ska kunna bli en plats för inspiration, erfarenhetsutbyte och fortsatt gemenskap, utan krav på aktivitet eller prestation.
Om du är intresserad kommer du att kunna anmäla det separat. Mer information kommer när jag vet hur ett sådant forum kan utformas.
Hjälp mig att utveckla kursen
Jag vill gärna veta hur du har upplevt kursen och vad som har varit värdefullt för dig.
Därför erbjuder jag en kort, frivillig och anonym kursutvärdering.
Dina synpunkter hjälper mig att utveckla innehållet, meditationerna och våra digitala träffar inför kommande kurser.
Länk till kursutvärderingen
Ett sista ord
Kom ihåg att mindfulness inte är något du behöver lyckas med.
Det kommer att finnas dagar då det känns naturligt att meditera och andra dagar då det inte blir av.
Du behöver inte ta igen något eller börja om från början.
Du kan alltid återvända till nuet, precis där du befinner dig.
Ett andetag i taget.