Mindfulness grundläggande attityder – hur vi förhåller oss till oss själva, andra och livet.
Under de senaste sex veckorna har vi övat på att vara mer närvarande i våra liv. Vi har uppmärksammat andningen och kroppen, utforskat tankar och känslor, tränat på att lyssna och undersökt hur vi möter stress och oro.
Men mindfulness handlar inte bara om vad vi uppmärksammar. Minst lika viktigt är hur vi möter det vi upptäcker.
Jon Kabat-Zinn, som utvecklade MBSR-programmet, beskriver ett antal grundläggande attityder som hjälper oss att utveckla ett medvetet förhållningssätt till livet.
De handlar bland annat om att möta våra erfarenheter utan att genast döma, att ha tålamod, att vara nyfikna och att acceptera det som faktiskt händer i stunden.
Det intressanta är att du redan har mött flera av dessa attityder under kursen, kanske utan att tänka på dem som just attityder.
Den här veckan ska vi upptäcka hur de har funnits med i våra tidigare övningar och hur de kan hjälpa oss att leva med större medvetenhet, vänlighet och öppenhet.
Vi kommer inte att försöka lära oss alla attityder utantill. I stället ska vi utforska hur de kan kännas och ta sig uttryck i våra egna liv.
Kanske upptäcker du något nytt när du återvänder till en meditation eller övning från en tidigare vecka.
Under de senaste sex veckorna har vi övat på att vara mer närvarande i våra liv. Vi har uppmärksammat andningen och kroppen, utforskat tankar och känslor, tränat på att lyssna och undersökt hur vi möter stress och oro.
Men mindfulness handlar inte bara om vad vi uppmärksammar. Minst lika viktigt är hur vi möter det vi upptäcker.
Jon Kabat-Zinn, som utvecklade MBSR-programmet, beskriver ett antal grundläggande attityder som hjälper oss att utveckla ett medvetet förhållningssätt till livet.
De handlar bland annat om att möta våra erfarenheter utan att genast döma, att ha tålamod, att vara nyfikna och att acceptera det som faktiskt händer i stunden.
Det intressanta är att du redan har mött flera av dessa attityder under kursen, kanske utan att tänka på dem som just attityder.
Den här veckan ska vi upptäcka hur de har funnits med i våra tidigare övningar och hur de kan hjälpa oss att leva med större medvetenhet, vänlighet och öppenhet.
Vi kommer inte att försöka lära oss alla attityder utantill. I stället ska vi utforska hur de kan kännas och ta sig uttryck i våra egna liv.
Kanske upptäcker du något nytt när du återvänder till en meditation eller övning från en tidigare vecka.
Mindfulness nio grundläggande attityder
Mindfulness handlar inte bara om att rikta vår uppmärksamhet mot nuet. Det handlar också om hur vi förhåller oss till det vi upplever.
Jon Kabat-Zinn, som utvecklade MBSR, beskrev ursprungligen sju grundläggande attityder. Senare har även tacksamhet och generositet lyfts fram.
De nio attityderna är:
1. Icke-dömande
Att uppmärksamma våra tankar, känslor och upplevelser utan att genast värdera dem som bra eller dåliga.
2. Tålamod
Att låta saker få ta sin tid och inte kräva att vi själva eller våra upplevelser ska förändras omedelbart.
3. Nybörjarsinne – ett öppet sinne
Att möta det välbekanta med nyfikenhet, som om vi upplevde det för första gången, utan att låta gamla föreställningar styra.
4. Tillit
Att utveckla förtroende för vår egen förmåga att uppmärksamma, känna och lära av våra erfarenheter.
5. Icke-strävan
Att tillåta oss att vara närvarande utan att hela tiden försöka uppnå något eller prestera.
6. Acceptans
Att erkänna det som faktiskt händer just nu, även när vi önskar att det vore annorlunda. Acceptans betyder inte att ge upp.
7. Att släppa taget
Att öva på att inte hålla fast vid tankar, känslor eller förväntningar och inte heller behöva stöta bort det som är obehagligt.
8. Tacksamhet
Att uppmärksamma och uppskatta sådant som finns i våra liv, även det vi lätt tar för givet.
9. Generositet
Att möta oss själva och andra med omtanke, vänlighet och en vilja att ge utrymme.
Attityderna är inga regler som vi måste följa eller egenskaper vi behöver behärska. De är förhållningssätt som vi kan utforska och utveckla genom vår mindfulnesspraktik.
Under de tidigare veckorna har vi redan mött flera av dem. Nu ska vi se tillbaka och upptäcka var de har funnits med, och kanske återvända till någon övning med nya ögon.
Mindfulness handlar inte bara om att rikta vår uppmärksamhet mot nuet. Det handlar också om hur vi förhåller oss till det vi upplever.
Jon Kabat-Zinn, som utvecklade MBSR, beskrev ursprungligen sju grundläggande attityder. Senare har även tacksamhet och generositet lyfts fram.
De nio attityderna är:
1. Icke-dömande
Att uppmärksamma våra tankar, känslor och upplevelser utan att genast värdera dem som bra eller dåliga.
2. Tålamod
Att låta saker få ta sin tid och inte kräva att vi själva eller våra upplevelser ska förändras omedelbart.
3. Nybörjarsinne – ett öppet sinne
Att möta det välbekanta med nyfikenhet, som om vi upplevde det för första gången, utan att låta gamla föreställningar styra.
4. Tillit
Att utveckla förtroende för vår egen förmåga att uppmärksamma, känna och lära av våra erfarenheter.
5. Icke-strävan
Att tillåta oss att vara närvarande utan att hela tiden försöka uppnå något eller prestera.
6. Acceptans
Att erkänna det som faktiskt händer just nu, även när vi önskar att det vore annorlunda. Acceptans betyder inte att ge upp.
7. Att släppa taget
Att öva på att inte hålla fast vid tankar, känslor eller förväntningar och inte heller behöva stöta bort det som är obehagligt.
8. Tacksamhet
Att uppmärksamma och uppskatta sådant som finns i våra liv, även det vi lätt tar för givet.
9. Generositet
Att möta oss själva och andra med omtanke, vänlighet och en vilja att ge utrymme.
Attityderna är inga regler som vi måste följa eller egenskaper vi behöver behärska. De är förhållningssätt som vi kan utforska och utveckla genom vår mindfulnesspraktik.
Under de tidigare veckorna har vi redan mött flera av dem. Nu ska vi se tillbaka och upptäcka var de har funnits med, och kanske återvända till någon övning med nya ögon.
Källa och inspiration
Beskrivningen av mindfulness grundläggande attityder bygger på Jon Kabat-Zinns arbete med Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), särskilt boken Full Catastrophe Living (reviderad utgåva, 2013). De sju ursprungliga attityderna har senare kompletterats med tacksamhet och generositet.
Texten är fritt sammanfattad och anpassad för den här kursen.
Beskrivningen av mindfulness grundläggande attityder bygger på Jon Kabat-Zinns arbete med Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), särskilt boken Full Catastrophe Living (reviderad utgåva, 2013). De sju ursprungliga attityderna har senare kompletterats med tacksamhet och generositet.
Texten är fritt sammanfattad och anpassad för den här kursen.
Attityderna – en tillbakablick genom kursen
Vecka 1 – Andningen som ankare
När vi började uppmärksamma andningen övade vi på att vara närvarande utan att behöva uppnå något särskilt.
Här mötte vi icke-strävan – att inte behöva prestera – och tålamod, när vi gång på gång återvände till andningen.
Vecka 2 – Kroppen här och nu
När vi riktade uppmärksamheten mot kroppen övade vi på att upptäcka förnimmelser som de faktiskt var.
Här fick vi utforska nybörjarsinne, att möta något välbekant med nyfikenhet, och acceptans, att låta upplevelsen vara som den är.
Vecka 3 – Tankar och känslor
Vi utforskade hur tankar och känslor kommer och går, och hur vi kan möta oss själva med större vänlighet.
Här blev icke-dömande särskilt viktigt. Vi övade också på att inte behöva hålla fast vid eller följa varje tanke – en början till att släppa taget.
Vecka 4 – Att lyssna med närvaro
När vi tränade på att lyssna utan att avbryta, värdera eller ge råd fick vi möjlighet att möta andra människor med större öppenhet.
Här övade vi på nybörjarsinne, tålamod och icke-dömande.
Vecka 5 – Att möta stress med medveten närvaro
Vi undersökte hur stress visar sig i kroppen och tankarna och hur vi kan stanna upp innan vi reagerar.
Här blev acceptans och tålamod viktiga. Vi övade på att erkänna våra upplevelser utan att genast behöva förändra dem.
Vecka 6 – Att stå stadigt i en orolig värld
Vi utforskade hur vi kan möta oro över sådant vi inte kan kontrollera, utan att ge upp vårt engagemang.
Här mötte vi acceptans, att släppa taget om behovet av kontroll och tillit till vår möjlighet att hitta ett meningsfullt nästa steg.
När du ser tillbaka kanske du upptäcker att samma attityder återkommer i flera övningar. Det är ingen tillfällighet. De är olika delar av ett gemensamt förhållningssätt.
Vecka 1 – Andningen som ankare
När vi började uppmärksamma andningen övade vi på att vara närvarande utan att behöva uppnå något särskilt.
Här mötte vi icke-strävan – att inte behöva prestera – och tålamod, när vi gång på gång återvände till andningen.
Vecka 2 – Kroppen här och nu
När vi riktade uppmärksamheten mot kroppen övade vi på att upptäcka förnimmelser som de faktiskt var.
Här fick vi utforska nybörjarsinne, att möta något välbekant med nyfikenhet, och acceptans, att låta upplevelsen vara som den är.
Vecka 3 – Tankar och känslor
Vi utforskade hur tankar och känslor kommer och går, och hur vi kan möta oss själva med större vänlighet.
Här blev icke-dömande särskilt viktigt. Vi övade också på att inte behöva hålla fast vid eller följa varje tanke – en början till att släppa taget.
Vecka 4 – Att lyssna med närvaro
När vi tränade på att lyssna utan att avbryta, värdera eller ge råd fick vi möjlighet att möta andra människor med större öppenhet.
Här övade vi på nybörjarsinne, tålamod och icke-dömande.
Vecka 5 – Att möta stress med medveten närvaro
Vi undersökte hur stress visar sig i kroppen och tankarna och hur vi kan stanna upp innan vi reagerar.
Här blev acceptans och tålamod viktiga. Vi övade på att erkänna våra upplevelser utan att genast behöva förändra dem.
Vecka 6 – Att stå stadigt i en orolig värld
Vi utforskade hur vi kan möta oro över sådant vi inte kan kontrollera, utan att ge upp vårt engagemang.
Här mötte vi acceptans, att släppa taget om behovet av kontroll och tillit till vår möjlighet att hitta ett meningsfullt nästa steg.
När du ser tillbaka kanske du upptäcker att samma attityder återkommer i flera övningar. Det är ingen tillfällighet. De är olika delar av ett gemensamt förhållningssätt.
Veckans fördjupning – fem attityder att utforska
Under de tidigare veckorna har vi redan övat på flera av mindfulness grundläggande attityder, kanske utan att alltid sätta ord på dem.
Den här veckan ska vi stanna upp och utforska fem av dem lite närmare. Inte för att vi ska bli bättre på att meditera, utan för att upptäcka hur vårt sätt att förhålla oss till det vi upplever kan påverka både meditationen och vardagen.
Icke-dömande – att upptäcka våra värderingar
Vi människor värderar nästan ständigt det vi upplever. Något är bra eller dåligt, rätt eller fel, behagligt eller obehagligt. Ofta sker det utan att vi ens märker det.
I mindfulness övar vi på att upptäcka dessa värderingar utan att omedelbart följa dem. Vi behöver inte sluta ha åsikter eller göra bedömningar. Men vi kan bli mer medvetna om när våra automatiska värderingar styr oss.
Att fundera över: När märker jag att jag dömer mig själv eller andra? Vad händer om jag först stannar upp och blir nyfiken?
Nybörjarsinne – att se med nya ögon
Vi tror ofta att vi redan vet hur något är. Vi känner våra vanor, människorna omkring oss och våra egna reaktioner. Men när vi tror oss veta allt riskerar vi att missa det som faktiskt händer just nu.
Nybörjarsinne innebär att möta även det välbekanta med öppenhet och nyfikenhet. Precis som när vi följer andningen och upptäcker att inget andetag är exakt likt det föregående.
Att fundera över: Finns det någon situation eller relation där jag skulle kunna vara lite mer nyfiken och mindre säker på att jag redan vet?
Tålamod – att låta förändring ta tid
Vi vill gärna att saker ska gå fort. Att oron ska försvinna, att vi ska bli lugnare eller att en svår situation ska lösa sig.
Men allt kan inte skyndas fram. Tålamod handlar om att ge utrymme för det som pågår utan att hela tiden kräva att det ska bli annorlunda.
När vi mediterar kan tålamod vara att varsamt återvända till andningen, gång på gång, även när tankarna vandrar.
Att fundera över: När blir jag otålig med mig själv? Hur skulle det vara att ge mig själv lite mer tid?
Icke-strävan – att få vara utan att prestera
Mycket i våra liv handlar om att uppnå mål, utvecklas och bli bättre. Det är ofta värdefullt. Men om vi tar med oss samma krav in i meditationen kan den bli ännu en prestation.
Icke-strävan innebär att för en stund släppa kravet på resultat. Vi mediterar inte för att tvinga fram lugn eller en särskild upplevelse. Vi övar på att vara närvarande med det som faktiskt finns.
Det betyder inte att vi saknar mål i livet, utan att vi också behöver stunder då vi inte måste åstadkomma något.
Att fundera över: Finns det tillfällen då jag skulle må bra av att släppa kravet på att prestera eller förbättra något?
Acceptans – att se verkligheten som den är
Acceptans kan vara en av de mest utmanande attityderna. Särskilt när vi möter något som är svårt, orättvist eller smärtsamt.
Men acceptans betyder inte att vi tycker att allt är bra, att vi ger upp eller att vi låter bli att agera.
Det handlar om att först erkänna hur situationen faktiskt ser ut. När vi inte behöver lägga all vår energi på att förneka det som redan händer kan vi ibland se tydligare vad vi behöver göra.
Som vi utforskade under vecka 6 kan vi acceptera att oro finns utan att acceptera det som orsakar oron.
Att fundera över: Finns det något i mitt liv som jag har svårt att acceptera? Vad skulle förändras om jag först erkände att situationen är som den är, utan att ge upp möjligheten att påverka den?
Att utforska snarare än att lyckasDe här fem attityderna hänger nära samman. När vi slutar döma oss själva kan vi få lättare att visa tålamod. När vi släpper kravet på resultat kan vi bli mer öppna för det som faktiskt händer.
Du behöver inte behärska någon av attityderna. Se dem i stället som möjligheter att utforska.
Välj gärna en av de fem attityderna som känns särskilt intressant för dig just nu. Lägg märke till hur den visar sig i meditationen och i vardagen under den kommande veckan.
Du kanske upptäcker att det är just den attityd som känns svårast som du har mest att lära av.
Under de tidigare veckorna har vi redan övat på flera av mindfulness grundläggande attityder, kanske utan att alltid sätta ord på dem.
Den här veckan ska vi stanna upp och utforska fem av dem lite närmare. Inte för att vi ska bli bättre på att meditera, utan för att upptäcka hur vårt sätt att förhålla oss till det vi upplever kan påverka både meditationen och vardagen.
Icke-dömande – att upptäcka våra värderingar
Vi människor värderar nästan ständigt det vi upplever. Något är bra eller dåligt, rätt eller fel, behagligt eller obehagligt. Ofta sker det utan att vi ens märker det.
I mindfulness övar vi på att upptäcka dessa värderingar utan att omedelbart följa dem. Vi behöver inte sluta ha åsikter eller göra bedömningar. Men vi kan bli mer medvetna om när våra automatiska värderingar styr oss.
Att fundera över: När märker jag att jag dömer mig själv eller andra? Vad händer om jag först stannar upp och blir nyfiken?
Nybörjarsinne – att se med nya ögon
Vi tror ofta att vi redan vet hur något är. Vi känner våra vanor, människorna omkring oss och våra egna reaktioner. Men när vi tror oss veta allt riskerar vi att missa det som faktiskt händer just nu.
Nybörjarsinne innebär att möta även det välbekanta med öppenhet och nyfikenhet. Precis som när vi följer andningen och upptäcker att inget andetag är exakt likt det föregående.
Att fundera över: Finns det någon situation eller relation där jag skulle kunna vara lite mer nyfiken och mindre säker på att jag redan vet?
Tålamod – att låta förändring ta tid
Vi vill gärna att saker ska gå fort. Att oron ska försvinna, att vi ska bli lugnare eller att en svår situation ska lösa sig.
Men allt kan inte skyndas fram. Tålamod handlar om att ge utrymme för det som pågår utan att hela tiden kräva att det ska bli annorlunda.
När vi mediterar kan tålamod vara att varsamt återvända till andningen, gång på gång, även när tankarna vandrar.
Att fundera över: När blir jag otålig med mig själv? Hur skulle det vara att ge mig själv lite mer tid?
Icke-strävan – att få vara utan att prestera
Mycket i våra liv handlar om att uppnå mål, utvecklas och bli bättre. Det är ofta värdefullt. Men om vi tar med oss samma krav in i meditationen kan den bli ännu en prestation.
Icke-strävan innebär att för en stund släppa kravet på resultat. Vi mediterar inte för att tvinga fram lugn eller en särskild upplevelse. Vi övar på att vara närvarande med det som faktiskt finns.
Det betyder inte att vi saknar mål i livet, utan att vi också behöver stunder då vi inte måste åstadkomma något.
Att fundera över: Finns det tillfällen då jag skulle må bra av att släppa kravet på att prestera eller förbättra något?
Acceptans – att se verkligheten som den är
Acceptans kan vara en av de mest utmanande attityderna. Särskilt när vi möter något som är svårt, orättvist eller smärtsamt.
Men acceptans betyder inte att vi tycker att allt är bra, att vi ger upp eller att vi låter bli att agera.
Det handlar om att först erkänna hur situationen faktiskt ser ut. När vi inte behöver lägga all vår energi på att förneka det som redan händer kan vi ibland se tydligare vad vi behöver göra.
Som vi utforskade under vecka 6 kan vi acceptera att oro finns utan att acceptera det som orsakar oron.
Att fundera över: Finns det något i mitt liv som jag har svårt att acceptera? Vad skulle förändras om jag först erkände att situationen är som den är, utan att ge upp möjligheten att påverka den?
Att utforska snarare än att lyckasDe här fem attityderna hänger nära samman. När vi slutar döma oss själva kan vi få lättare att visa tålamod. När vi släpper kravet på resultat kan vi bli mer öppna för det som faktiskt händer.
Du behöver inte behärska någon av attityderna. Se dem i stället som möjligheter att utforska.
Välj gärna en av de fem attityderna som känns särskilt intressant för dig just nu. Lägg märke till hur den visar sig i meditationen och i vardagen under den kommande veckan.
Du kanske upptäcker att det är just den attityd som känns svårast som du har mest att lära av.
Veckans meditation – Att möta livet med nyfikenhet och vänlighet
I den här meditationen fortsätter vi att använda andningen som vårt ankare i nuet. Samtidigt utforskar vi något som är centralt inom mindfulness: inte bara vad vi uppmärksammar, utan hur vi möter det vi upplever.
Vi övar på att möta tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser med nyfikenhet, tålamod och vänlighet, utan att behöva värdera eller förändra dem.
När uppmärksamheten vandrar får vi öva på att varsamt återvända till andningen, gärna genom näsan, utan att kritisera oss själva.
Meditationen är också en påminnelse om att vi inte behöver prestera eller uppnå något särskilt. Vi får vara närvarande med det som finns, precis som det är.
Längd: Cirka 10 minuter.
Du kan återvända till den här meditationen när du vill påminna dig om att möta både dig själv och vardagen med lite större öppenhet och vänlighet.
I den här meditationen fortsätter vi att använda andningen som vårt ankare i nuet. Samtidigt utforskar vi något som är centralt inom mindfulness: inte bara vad vi uppmärksammar, utan hur vi möter det vi upplever.
Vi övar på att möta tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser med nyfikenhet, tålamod och vänlighet, utan att behöva värdera eller förändra dem.
När uppmärksamheten vandrar får vi öva på att varsamt återvända till andningen, gärna genom näsan, utan att kritisera oss själva.
Meditationen är också en påminnelse om att vi inte behöver prestera eller uppnå något särskilt. Vi får vara närvarande med det som finns, precis som det är.
Längd: Cirka 10 minuter.
Du kan återvända till den här meditationen när du vill påminna dig om att möta både dig själv och vardagen med lite större öppenhet och vänlighet.
Veckans informella övning – Att återupptäcka en tidigare meditation
Välj en meditation från någon av de första sex veckorna som du skulle vilja återvända till.
Innan du börjar, välj en av de fem attityder vi utforskar den här veckan.
Det kan exempelvis vara nybörjarsinne, tålamod eller icke-dömande.
Under meditationen kan du försiktigt undersöka:
Du behöver inte försöka besvara frågorna under meditationen. Låt dem bara finnas som en möjlig inriktning.
Efteråt kan du fundera över om det var något du upptäckte den här gången som du inte hade lagt märke till tidigare.
Välj en meditation från någon av de första sex veckorna som du skulle vilja återvända till.
Innan du börjar, välj en av de fem attityder vi utforskar den här veckan.
Det kan exempelvis vara nybörjarsinne, tålamod eller icke-dömande.
Under meditationen kan du försiktigt undersöka:
- Hur är det att möta den här meditationen med nyfikenhet?
- Märker jag att jag värderar hur det går?
- Kan jag ge mig själv tid och utrymme utan att skynda?
- Vad händer om jag inte försöker uppnå något särskilt?
- Kan jag tillåta upplevelsen att vara som den är just nu?
Du behöver inte försöka besvara frågorna under meditationen. Låt dem bara finnas som en möjlig inriktning.
Efteråt kan du fundera över om det var något du upptäckte den här gången som du inte hade lagt märke till tidigare.
Reflektion
Ta gärna en stund och fundera över några av följande frågor.
Välj gärna en fråga som känns särskilt meningsfull. Det viktiga är inte att hitta rätt svar, utan att bli mer medveten om ditt eget förhållningssätt.
Ta gärna en stund och fundera över några av följande frågor.
- Vilken av de fem attityderna känns mest naturlig för mig?
- Vilken tycker jag är svårast att tillämpa?
- Har jag upptäckt att jag dömer mig själv när meditationen inte blir som jag tänkt mig?
- Finns det någon situation i vardagen där jag skulle vilja möta mig själv eller andra med större tålamod?
- Vad skulle det innebära att vara mer nyfiken och mindre säker på att jag redan vet?
- Hur skulle min vardag påverkas om jag inte alltid behövde prestera eller uppnå något?
Välj gärna en fråga som känns särskilt meningsfull. Det viktiga är inte att hitta rätt svar, utan att bli mer medveten om ditt eget förhållningssätt.